Jedzenie poza domem nie musi oznaczać rezygnacji z zasad zdrowego odżywiania. Wystarczy kilka prostych nawyków: świadomy wybór dania, kontrola wielkości porcji i uważność na dodatki. Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki, które sprawdzą się w restauracji, w barze i podczas lunchu w pracy.
Zanim usiądziesz do stołu
Dobre decyzje zaczynają się jeszcze przed wejściem do lokalu. Jeśli wiesz, że czeka Cię kolacja na mieście, nie głodź się przez cały dzień. Przyjście do restauracji z silnym głodem sprawia, że łatwiej zamówić za dużo i sięgnąć po to, co najbardziej tuczące i najszybciej poprawia humor.
Zjedz wcześniej normalny, lekki posiłek i pamiętaj o piciu wody w ciągu dnia. Jeśli to możliwe, sprawdź menu online i wybierz danie na spokojnie, bez pośpiechu i presji obsługi.
Jak czytać menu
Najwięcej mówi sposób przygotowania potrawy. Opis dania często zdradza więcej niż jego nazwa, więc warto czytać go uważnie.
- Częściej wybieraj: dania gotowane, duszone, pieczone, grillowane lub przygotowane na parze.
- Rzadziej wybieraj: potrawy panierowane, smażone w głębokim tłuszczu, zapiekane w serze, podane w śmietanowych lub „kremowych” sosach.
Zwróć też uwagę na skład talerza. Dobrze zbilansowany posiłek to mniej więcej połowa warzyw, a pozostała część to źródło białka (ryba, drób, chude mięso, jajka, rośliny strączkowe) oraz dodatek skrobiowy, na przykład kasza, ziemniaki, ryż lub makaron. Taki układ łatwo odtworzyć niemal w każdej kuchni.
Nie bój się dopytywać. Prośba o sos osobno, surówkę zamiast frytek czy mniejszą ilość oleju bywa możliwa do spełnienia, choć zależy to od lokalu. Najgorsze, co może się zdarzyć, to usłyszeć „nie”.
Porcje: jak nie przesadzić
Porcje w restauracjach bywają większe niż te, które jemy w domu. Nie musisz jednak kończyć wszystkiego, co leży na talerzu. Kilka sposobów, które pomagają zapanować nad ilością:
- zamów przystawkę lub zupę jako danie główne, zwłaszcza gdy nie jesteś bardzo głodny;
- podziel się daniem z osobą towarzyszącą i zamówcie dodatkową sałatkę;
- poproś od razu o opakowanie połowy porcji na wynos, zanim zaczniesz jeść;
- jedz powoli, odkładaj sztućce między kęsami i rozmawiaj, bo sygnał sytości dociera do mózgu z opóźnieniem;
- nie zajadaj się chlebem czy przekąskami, które dostajesz, zanim pojawi się główne danie; jedna kromka wystarczy.
Warto też zacząć od warzyw lub zupy na bazie warzyw. Wypełniają żołądek i zmniejszają ochotę na większą porcję dania głównego.
Napoje, dodatki i desery
Kalorie kryją się nie tylko w daniu głównym. Słodzone napoje, soki, lemoniady i alkohol potrafią znacząco zwiększyć wartość całego posiłku, a sycą zaskakująco słabo. Najlepszym wyborem pozostaje woda, także z cytryną czy miętą, oraz herbata bez cukru. Jeśli sięgasz po alkohol, pij go powoli i w niewielkiej ilości.
Dania w lokalach bywają też mocno solone i tłuste, bo to poprawia ich smak. Spróbuj potrawy, zanim dosolisz, a sosy i dressingi dodawaj stopniowo.
Z deserem nie ma potrzeby walczyć. Jeśli masz na niego ochotę, zamów jeden na dwie osoby albo wybierz coś lżejszego, na przykład owoce czy sorbet. Od czasu do czasu zjedzony ulubiony deser nie przekreśla zdrowego stylu życia, o ile cieszysz się nim bez poczucia winy.
Wybór dań w różnych typach lokali
Zasady są podobne wszędzie, ale każdy rodzaj kuchni ma swoje pułapki i atuty.
- Kuchnia włoska: postaw na makaron z sosem pomidorowym zamiast śmietanowego, pizzę na cienkim cieście z dużą ilością warzyw albo rybę z grilla z sałatką.
- Kuchnia azjatycka: szukaj dań z dużą ilością warzyw, ryżu gotowanego na parze i chudego białka. Uważaj na słodkie, gęste sosy i potrawy smażone w głębokim tłuszczu. Sos sojowy jest bardzo słony, więc używaj go oszczędnie.
- Kuchnia polska: zupy, gotowane lub pieczone mięsa i ryby z surówkami to dobre wybory. Porcje bywają obfite, a sosy i zasmażki tłuste, więc dobrze poprosić o mniejszą porcję dodatków.
- Bar szybkiej obsługi i food court: wybieraj mniejsze rozmiary, mięso z grilla zamiast panierowanego, sałatkę lub surówkę jako dodatek i wodę zamiast napoju słodzonego.
Jeśli jadasz na mieście często, na przykład w pracy, traktuj każdy posiłek jak osobną decyzję, a nie jak sprawdzian z silnej woli. Wystarczy, że w większości przypadków wybierzesz rozsądnie. Ceny i skład dań różnią się w zależności od lokalu, więc przy wyborze opieraj się na aktualnym menu. Osoby na specjalnej diecie lub z problemami zdrowotnymi powinny stosować się do zaleceń swojego lekarza lub dietetyka.