Nordic walking to marsz z kijami, który angażuje nie tylko nogi, ale też ramiona, plecy i mięśnie brzucha. Nie wymaga kondycji sportowca ani drogiego sprzętu, a pierwsze spacery można zacząć już po kilku prostych przygotowaniach. Oto, jak dobrać kije, opanować podstawy techniki i rozplanować pierwsze tygodnie.
Jak dobrać kije do nordic walkingu
Kije do nordic walkingu różnią się od trekkingowych: są lżejsze, mają specjalną rękawicę lub pętlę mocującą dłoń oraz wymienne nakładki na końcówkach. Przy pierwszym zakupie warto zwrócić uwagę na kilka elementów.
- Długość kija – najczęściej stosuje się orientacyjną zasadę: wzrost pomnożony przez 0,68, a wynik zaokrągla się do najbliższej dostępnej długości. Przy stójce z kijem w ręku łokieć powinien być zgięty mniej więcej pod kątem prostym. Osoby początkujące czasem wybierają kij o odrobinę krótszy, bo łatwiej nim operować.
- Materiał – kije z większą zawartością włókna węglowego są lżejsze i lepiej tłumią drgania, ale zwykle droższe. Aluminiowe lub mieszane są cięższe, za to wystarczające na start. Aktualne ceny warto porównać w kilku sklepach.
- Kij stały czy teleskopowy – stały jest sztywniejszy i lżejszy, teleskopowy wygodniej przewozić i może być użytkowany przez kilka osób o różnym wzroście.
- Uchwyt i rękawica – rękawica powinna przylegać do dłoni bez ucisku, a uchwyt wygodnie leżeć w ręce także podczas dłuższego marszu.
- Nakładki – grot z metalową końcówką sprawdza się na ziemi i w lesie, a gumowa nakładka na asfalcie i kostce.
Jeśli to możliwe, przymierz kije w sklepie stacjonarnym lub poproś o radę instruktora. Nie trzeba kupować najdroższego zestawu, żeby wygodnie zacząć.
Podstawy techniki marszu
Poprawna technika to klucz do tego, aby nordic walking był czymś więcej niż spacerem z kijkami. Na początek zapamiętaj kilka zasad.
- Wyprostowana sylwetka – patrz przed siebie, ramiona rozluźnione, lekko pochylony tułów do przodu.
- Naprzemienna praca rąk i nóg – gdy wysuwasz lewą nogę, do przodu idzie prawe ramię z kijem, i odwrotnie.
- Kij wbijany pod kątem – kijki są skierowane ukośnie do tyłu, a grot ląduje mniej więcej na wysokości pięty nogi wykroczonej.
- Odpychanie się – ręka pracuje od barku, a kij odpycha ciało do przodu, aż ramię znajdzie się z tyłu za biodrem.
- Chwyt – w fazie odpychania dłoń mocniej obejmuje uchwyt, a przy przenoszeniu kija do przodu rozluźnia się, dzięki rękawicy kij nie wypada.
- Krok – stopę stawiaj od pięty, płynnie przetaczając ją na palce. Krok jest nieco dłuższy niż w zwykłym marszu.
Częsty błąd początkujących to trzymanie kijów zbyt sztywno i wbijanie ich przed sobą jak w marszu z laską. Wtedy tracimy efekt odpychania, a nadgarstki szybciej się męczą. Dobrym pomysłem jest skorzystanie z jednej lekcji z certyfikowanym instruktorem, który skoryguje nawyki od razu.
Plan marszów na pierwsze tygodnie
Zacznij spokojnie. Celem pierwszych tygodni jest oswojenie się z kijami i techniką, nie bicie rekordów. Poniżej przykładowy plan, który możesz dostosować do swoich możliwości.
- Tydzień 1: 3 marsze po 30 minut w wolnym tempie, z naciskiem na naprzemienną pracę rąk i nóg.
- Tydzień 2: 3 marsze po 35–40 minut, z krótkimi odcinkami nieco szybszego tempa.
- Tydzień 3: 3–4 marsze po 40–45 minut, dodaj łagodne podejścia.
- Tydzień 4: 3–4 marsze po 45–60 minut, jeden z nich w spokojnym tempie na dłuższym dystansie.
Każdy trening zacznij od 5–10 minut spokojnego marszu i kilku ćwiczeń mobilizujących barki, biodra i kark. Na koniec zwolnij tempo i delikatnie porozciągaj łydki, uda oraz plecy. Tempo możesz oceniać prostym testem: powinieneś(-nać) być w stanie swobodnie rozmawiać, choć z lekką zadyszką.
Teren, ubiór i bezpieczeństwo
Na start najlepiej wybrać równą, utwardzoną ścieżkę w parku, na wale czy leśnej drodze. Z czasem możesz przejść na teren bardziej zróżnicowany.
- Obuwie – wygodne buty sportowe lub trekkingowe z amortyzacją i stabilną podeszwą.
- Ubiór – warstwowy, oddychający, dopasowany do pogody. Jesienią i zimą pamiętaj o czapce i rękawiczkach, które nie przeszkadzają w chwycie.
- Nawodnienie – przy dłuższych marszach zabierz wodę.
- Widoczność – przy marszach po zmroku załóż elementy odblaskowe.
Jeśli masz przewlekłe schorzenia, problemy ze stawami, sercem lub kręgosłupem albo długo nie byłeś(-aś) aktywny(-a), przed startem skonsultuj się z lekarzem. Podczas marszu zwracaj uwagę na sygnały od ciała i w razie bólu lub złego samopoczucia zrób przerwę.
Jak utrzymać regularność
Największą zaletą nordic walkingu jest to, że łatwo go włączyć do codzienności. Ustal stałe dni i godziny, znajdź partnera do marszu lub dołącz do lokalnej grupy, bo wspólna aktywność mocno pomaga w regularności. Notuj czas i trasy, żeby widzieć postępy, a po miesiącu stopniowo wydłużaj dystans lub dodawaj podejścia. Najważniejsze, aby marsz sprawiał przyjemność, bo to ona sprawia, że zostaje się przy aktywności na dłużej.